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Gesund und vielseitig

Superfood Haferflocken: Die neue Lust auf Haferbrei

Haferflocken-Porridge-Apfel: In einem roten Schälchen ist Haferbrei angerichtet mit geschnittenen Apfelstückchen.
Anja Kersten
am Mittwoch, 06.04.2022 - 14:50

Oatmeal, Porridge oder Overnight Oats – das klingt viel schicker als Haferbrei. Doch egal, wie die Haferflocken genannt werden: Sie sind gesund und werden wieder gern gegessen.

Vor allem jungen Leuten schmeckt der Haferbrei, wie ihn schon Oma machte. Dass Haferflocken gesund sind, wusste man also schon früher, umso besser, dass sie jetzt wieder als Porridge und Oatmeal beliebt sind. Denn Haferflocken enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe und sind aus regionalem Anbau erhältlich.

Ursprünge in Schottland

Haferbrei stammt ursprünglich aus Schottland und besteht aus in heißem Wasser gequollenen Haferflocken, die mit etwas Salz abgeschmeckt werden. Noch immer wird im englischsprachigen Raum oft und gern Porridge zum Frühstück gegessen. Denn Haferbrei ist gut verträglich, macht satt und lässt sich je nach Saison mit frischen Beeren, Früchten, Nüssen, Trockenobst, Apfelmus, Kompott oder auch tiefgefrorenem Obst kombinieren. Ergänzt mit Leinsamen, Joghurt, Quark oder Dinkelflocken kann der Start in den Tag gesund beginnen.

Overnight Oats – damit es morgens schnell geht

Der Haferbrei muss nicht unbedingt frisch zubereitet werden. Wenn es morgens schnell gehen muss, kann man die Haferflocken über Nacht in Milch oder Wasser einweichen und im Kühlschrank über Nacht aufquellen lassen. Diese Art der Zubereitung nennt man Overnight Oats. Je nach Geschmack kann man etwas mehr oder weniger Flüssigkeit nehmen, um einen festeren oder flüssigeren Brei zu erhalten. Am Morgen brauchen dann nur noch die Zutaten nach Wahl zugefügt werden.

Wer am Morgen lieber etwas Warmes im Magen hat, kocht die Haferflocken in Milch oder Wasser, wahlweise mit etwas Salz, zu Porridge auf und fügt dann Zutaten nach Wahl zu.

Ob man dabei kernige oder zarte Haferflocken nimmt, kommt auf die persönlichen Vorlieben an. Zarte Haferflocken sind im Porridge eher cremig, kernige haben mehr Biss. In ihren Inhaltsstoffen und ihren Nährstoffen unterscheiden sie sich nicht. Kernige Flocken bestehen aus dem ganzen Korn, bei den zarten Flocken werden die Körner zerkleinert. Dabei werden aber keine Bestandteile aussortiert, sodass die Flocken sich in ihrer Zusammensetzung nicht unterscheiden. Schmelzflocken werden aus Hafermehl hergestellt.

In Fertigmischungen ist viel Zucker

Den Trend zu Porridge haben natürlich auch Lebensmittelhersteller erkannt und Porridge-Fertigmischungen auf den Markt gebracht, die man mittlerweile in jedem Supermarkt findet. Diese sind nicht nur um ein Vielfaches teurer als Haferflocken, sondern aufgrund ihres hohen Zuckergehalts auch nicht empfehlenswert.

Der Zuckergehalt, ergab eine Untersuchung der Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern, liegt pro zubereiteter Portion zwischen acht und 19 Gramm Zucker. Das entspricht zweieinhalb bis sechs Stück Würfelzucker. Nicht nur der zugesetzte Zucker, sondern auch der Milchzucker aus Milchpulver oder der zugegebenen Milch sowie der Fruchtzucker aus beispielsweise getrockneten Äpfeln tragen dazu bei, so die Verbraucherzentrale. Deshalb sollte man die Zutatenliste genau anschauen oder gleich auf Fertigmischungen verzichten. Denn großartig Zeit spart man mit Fertig-Porridge nicht.

Haferflocken: Superfood mit wertvollem Ballast

haferflocken

Haferflocken sind aus ernährungsphysiologischer Sicht ein sehr gutes Getreide. Die Keim- und Randschichten werden beim Hafer mitverarbeitet und in diesen sitzen viele Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb gelten die eher unscheinbaren Flocken als Superfood. Sie enthalten neben Kohlenhydraten Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.

„Haferflocken sind hilfreich im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung, um das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken, denn sie sättigen gut“, so Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Beta-Glucan, einer speziellen Art von Ballaststoffen kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Der Ballaststoff schützt nicht nur den Verdauungstrakt, sondern hat „tatsächlich die Eigenschaft den LDL-Cholesterinspiegel zu senken“, betont Silke Restemeyer und erklärt den Zusammenhang. Man gehe davon aus, dass die löslichen Ballaststoffe Gallensäure binden und diese dadurch vermehrt ausgeschieden wird. Als Folge muss mehr Gallensäure aus Cholesterin gebildet werden. Dies führe dazu, dass der Cholesterinspiegel sinkt.

Haferschleim bewährt bei Darmkrankheiten

Früher galt Haferschleim als bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Erkrankungen. Das zu recht, denn das Beta-Glucan besitzt durch seine gel- und schleimbildende Eigenschaft eine Schutzwirkung für die Schleimhaut des Verdauungstraktes. Deshalb können Haferflocken mit ihrem hohen Gehalt an Beta-Glucanen eine Rolle bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms spielen oder im Kostaufbau bei abklingenden Beschwerden einer entzündlichen Darmerkrankung eingesetzt werden. Auch für Babys und ältere Menschen eignen sich Haferflocken. Für Säuglinge können sie mit Beginn der Beikost als Bestandteil des Milch-Getreide-Breis eingesetzt werden. Bei älteren Menschen mit Kauproblemen können zarte Haferflocken oder Schmelzflocken zu einem Trinkmüsli mit püriertem Obst, Joghurt und Quark verarbeitet werden.

Milch und Haferflocken: eine gesunde Kombination

Haferflocken liefern wertvolles Eiweiß, kombiniert mit Milch oder Milchprodukten werden sie sogar noch wertvoller. Selbst Sportler können von den Flocken profitieren. Sie sind eine gute und günstige Alternative zu fertigen Energie-Riegeln, welche oft zu viel Zucker oder Geschmacksverstärker enthalten.

„Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, so Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung, das belegen neuere Metaanalysen von Beobachtungsstudien, die die DGE herangezogen hat, verhindert nicht nur das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt.

Statt 30 Gramm, wie es die DGE als Richtwert angibt, lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr laut den Daten der nationalen Verzehrsstudie bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g bei Männern. Durch mehr Gemüse und Obst, vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Vollkornprodukte oder ein Müsli am Morgen mit Früchten lässt sich die Ballaststoffzufuhr steigern. Man sollte allerdings die Menge an Ballaststoffen langsam steigern, damit sich der Verdauungstrakt daran gewöhnen kann. Weil Ballaststoffe Wasser binden, sollte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, rät die DGE.

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