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Ernährung-Trends

Rezepte: Bowls auf Bayerisch

Bowls-Bayerisch-Rezepte-Vorschau: Zwei Bilder mit gut gefüllten Schüsseln mit verschiedenen Lebensmitteln.
Anja Kersten
am Freitag, 04.02.2022 - 12:20

Wir zeigen drei Bowl-Rezepte mit regionalen, bayerischen und saisonalen Zutaten. Denn manchmal braucht es nur ein neues Wort, um eine gesunde Ernährung attraktiv zu machen. So geschehen bei Bowls, was übersetzt einfach Schüssel heißt. Jedenfalls sind Bowls bei jungen Leuten zurzeit ziemlich beliebt. Was steckt drin?

Ob süß zum Frühstück oder würzig zum Mittagessen: In eine Schüssel werden, ähnlich wie in einem Baukasten, die möglichst bunten und vielfältigen Beilagen, darunter kalte und warme, feste und flüssige, rohe und gekochte geschichtet. Auch Reste lassen sich so verwerten. Damit steckt in einer Bowl alles, was der Körper braucht, von sättigenden Kohlenhydraten über Proteinen bis hin zu vitaminreichem Gemüse und Salat.

Gesunde Vielfalt

Diese Vielfalt ist nicht nur gesund. Sie sieht auch appetitlich aus und für jeden ist etwas dabei. Auf Avocado, Erdnüsse oder exotisches Superfood kann man dabei getrost verzichten. Denn es gibt genug regionale Zutaten, mit denen eine Bowl abwechslungsreich und schmackhaft zubereitet werden kann. Wer sich gar nicht damit anfreunden kann, alles aus einer Schüssel zu essen, isst wie gewohnt vom Teller.

Grundlage der Bowls sind Kohlenhydrate, die satt machen: Kartoffeln, Vollkornreis, Nudeln, Hirse, Quinoa. Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Kichererbsen oder Linsen. Für Farbe und entsprechende Vitamine sorgt Gemüse, entweder roh, gekocht, gebraten, gedünstet oder mariniert und Salat. Mit Salat wie Rucola, Feldsalat, Babyspinat wird die Schüssel ausgelegt. In dieses Nest schichtet man dann die anderen Zutaten. Gesunde Fette liefern Haselnüsse, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Gewürzt wird die Bowl mit einem selbstgemachten Dressing, einem Dip, Pesto oder einem Chutney.

Bowl-Trend komm aus den USA

Rainbow Buddha Bowls sind ein Trend aus den USA. Dabei handelt es sich um farbenfrohe Gerichte, die in einer flachen Schüssel serviert werden. Die Vorteile: In eine Schale passt mehr hinein, es läuft nichts heraus, das Essen bleibt länger warm und die Schüssel kann auch gut in die Hand genommen werden. Bowls lassen sich immer wieder neu kombinieren. Dabei können auch Reste aus dem Kühlschrank prima Verwendung finden.

Bayerische Winter-Bowl

Bayerische-Winterbowl-Rezept: Ein Essen angerichtet in einer Schüssel. Sie steht auf einer blau-weiß karierten Tischdecke.

Zutaten für 1 Person:

Für die Bratkartoffeln:

  • 250 g gekochte Kartoffeln,
  • 1 Zwiebel,
  • Kümmel.

Für den Rote Bete Salat:

  • 100 g vorgegarte Rote Bete,
  • 1 kleine rote Zwiebel,
  • ½ Apfel,
  • 20 g Weißkraut, fein geschnitten,
  • 20 g Blaukraut, fein geschnitten,
  • 1 Karotte, geraspelt,
  • 1 Maiskolben gebraten, in 2-3 cm dicken Scheiben,
  • Kräuterbutter,
  • Walnüsse.

Für das Dressing:

  • 3 EL Rapsöl,
  • 3 EL Essig, 
  • Salz, Pfeffer,
  • evtl. etwas Zucker,
  • 1TL Mittelscharfer Senf,
  • selbst angebaute Kresse.

Zubereitung:

Die Kartoffeln und die Zwiebel in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen und warm halten. Für den Salat die gekochte Rote Bete, den Apfel und die Zwiebel in dünne Scheibe schneiden und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer würzen. Für die Bowl das Weißkraut, Blaukraut ganz dünn schneiden und die Karotte raspeln. Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und das Dressing darüber geben. Den Mais anbraten und in dicke Scheiben schneiden und mit etwas Kräuterbutter zur Bowl genießen.

 

Power Frikadellen

Zutaten (für 6 Stück):

  • 180 g kernige Haferflocken,
  • 180 g Kräuterquark,
  • 1 kleine Zwiebel,
  • 2 Eier,
  • 90 g Emmentaler, gerieben,
  • ½ Bund frische Petersilie,
  • Salz,
  • Pfeffer,
  • Rapsöl.

Zubereitung:

Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Haferflocken, Kräuterquark, Zwiebel, Eier, Petersilie und den Käse in eine große Schüssel geben und vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Die Masse für 30 Minuten im Kühlschrank abgedeckt quellen lassen. Nach der Quellzeit mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frikadellen formen und ganz langsam in einer Pfanne im heißen Rapsöl braten. Wichtig ist, die Hitze niedrig zu halten, da sonst alles ruckzuck anbrennt! Die Bratzeit beträgt ca. 7 Minuten pro Seite.

Tipp: Die Power Frikadellen noch warm auf der Bowl anrichten! 

 

Gemüse-Bowl 

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Hüftsteak zum Kurzbraten oder gegarte Fleischreste,
  • 160 g Hirse,
  • ½ Stange Lauch,
  • 4 große Gelbe Rüben,
  • 1 Strunk Brokkoli,
  • Saft von ½ Zitrone,
  • ca. 200 ml Gemüsebrühe,
  • 2 – 3  EL Sojasauce,
  • ½ TL Zucker,
  • 2 kleine Knoblauchzehen,
  • Rapsöl und Butterschmalz zum Anbraten,
  • Sonnenblumenkerne zum Bestreuen,
  • Feldsalat zum Auslegen der Bowl
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken.

Zubereitung:

Die Hirse nach Packungsanleitung garen. Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen. Lauch waschen, in dünne Ringe schneiden, Gelbe Rüben schälen, in dünne Stifte schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch kurz anbraten, Gemüse zufügen, ebenfalls kurz anbraten. Dabei das Gemüse möglichst nicht durchmischen. Gemüsebrühe, Zucker, Sojasauce und Zitrone zufügen, bissfest garen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

Butterschmalz erhitzen, das Fleisch zartrosa braten. Herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und in Scheiben schneiden. Eine Schüssel oder einen Teller mit Salat- oder Spinatblätter auslegen, darauf die Hirse und das gegarte Gemüse schichten, mit dem restlichen Gemüsesud übergießen. Fleisch darauflegen und ein paar Sonnenblumenkerne darüber streuen. 

 

Geflügel-Bowl

Geflügel-Bowl-Rezept: Ein Gericht angerichtet in einer Schüssel, mit viel Blattsalat oben drauf.

Zutaten:

  • 15 g Kürbiskerne,
  • 150 g Puten- oder Hähnchenbrust,
  • 50 g Basmatireis,
  • 1 Lauchzwiebel,
  • 1 ½ TL Honig,  
  • 70 g Joghurt,
  • 1 TL Rapsöl,
  • 1 ½ EL Zitronensaft,
  • Je nach Jahreszeit eine Handvoll Spinat oder Salat oder fein geschnittenes Gemüse,
  • Basilikum,
  • Curry,
  • Kurkuma,
  • Salz, Pfeffer.

Zubereitung:

Kürbiskerne ohne Fett in der Pfanne anrösten und abkühlen lassen. Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten. Putenbrust oder Hähnchenbrust als Ganzes zusammen mit Wasser, Salz, Pfeffer aufkochen lassen und bei kleiner Hitze für 20 bis 25 Minuten garen.

Für das Dressing Zitronensaft, Joghurt, Honig, Curry, Kurkuma, Basilikum und Rapsöl mischen und etwa ¾ der Kürbiskerne hinzufügen. Spinat oder Salat putzen, in die Bowl geben. Abgekühlte Puten-/Hähnchenbrust mit den Händen zerpflücken und zu dem Dressing geben. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden und ebenfalls hinzufügen. Reis und Putenbrust/Hähnchensalat in der Bowl anrichten und mit den restlichen Kürbiskernen garnieren. 

 

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