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Vorkochen

Meal Prep: Vorausschauend kochen für eine zweite Mahlzeit

Rösti-Vorkochen-Mealprep: Ein Rösti in einer Pfanne. Jemand nimmt sich gerade mit einer Gabel ein Stück heraus.
Maria Burkhardt
Maria Burkhardt
am Freitag, 09.09.2022 - 11:00

Früher hieß es Vorkochen, heute heißt es „Meal Prep“. Gemeint ist, Essen vorzukochen für ein oder mehrere Tage. Wir geben Tipps für vorausschauendes Kochen und die Aufbewahrung der selbstgemachten Fertiggerichte.

Früher hieß es Vorkochen, heute nennt man es „Meal Prep“, die englische Abkürzung für Essensvorbereitung. Gemeint ist damit, Essen vorzukochen oder vorzubereiten für einen oder mehrere Tage. Wer gut plant, kann damit schnell ein ganzes Mittagessen auf den Tisch bringen. Das entlastet, nicht nur bei Arbeitsspitzen. Es spart Zeit, oft auch Geld und bedeutet keineswegs, drei Tage das gleiche zu essen.

Meal Prep erspart am nächsten Tag viel Arbeit

Beim Meal Prep werden entweder Gerichte in doppelter oder dreifacher Menge zubereitet und anschließend ein Teil davon eingefroren. Oder es werden Speisen soweit vorbereitet und geschickt kombiniert, damit die Zubereitung an darauf folgenden Tagen leichter ist.

Mehr zu kochen, als in einer Mahlzeit gegessen wird, lohnt sich immer, wenn Gerichte eine lange Garzeit haben oder ihre Zubereitung aufwändig ist, wie bei Rouladen, Krautwickerl, Kartoffelteig, Semmel- oder Nudelteig. Auch Spätzle lassen sich problemlos in größeren Mengen herstellen. Der erste Schwung wird aus dem kochenden Salzwasser gefischt und mit geriebenem Käse sofort zu Kässpatzen geschichtet. Aus dem übrigen Teig werden Spätzle auf Vorrat gemacht. Diese werden nach dem Garen in Salzwasser in einer Schüssel mit kaltem Wasser kurz abgeschreckt, wieder herausgeschöpft und eingefroren.

Meal Prep auf bayerisch: Ein großes Bratenstück reicht für mehrere Gerichte

Hackfleisch-einfrieren-Mealprep: Jemand formt Hackfleisch zu kleinen Portionen mit den Händen (in handschuhen) auf einem Holzbrett.

Ob ein oder zwei Kilo Fleisch im Backrohr braten, macht keinen Unterschied bei der Zubereitung. Die Garzeit verlängert sich etwas. Dafür kann der Braten am nächsten Tag mit anderen Beilagen erneut serviert werden oder es werden weitere Gerichte daraus gemacht. Das Bratenstück wird noch warm in nicht zu dicke Scheiben geschnitten. Diese können dann für Tellersülze verwendet werden oder zusammen mit Bratkartoffeln für Tiroler Gröstl. Fein geschnitten mit klein gewürfelten Essiggurken, Zwiebelringen und Salatdressing wird aus dem kalten Braten ein feiner Rindfleischsalat für die Brotzeit.

Auch bei Fleischteig kann eine größere Menge auf einmal zubereitet und ein Teil davon roh eingefroren werden, für einen Hackbraten beispielsweise. Kleinere Portionen können, zu rohen Fleischpflanzerln geformt, bei Bedarf einzeln entnommen werden. Nach dem Auftauen im Kühlschrank bieten sie sich zum Füllen von Paprikaschoten und Zucchini an, oder für Fleischbällchen.

Kartoffeln für Meal Prep in doppelter Menge kochen

Bei Kartoffeln macht es immer Sinn, mindestens die doppelte Menge zu dämpfen. Am ersten Tag wird eine Hälfte als Pellkartoffeln oder Kartoffelsalat aufgetischt. Die übrigen gekochten Kartoffeln werden ebenfalls geschält und nach dem Auskühlen im Kühlschrank aufbewahrt. In Scheiben geschnitten werden am nächsten Tag Bratkartoffeln oder grob geraspelt Schweizer Rösti daraus gemacht,

Für Kartoffelpüree werden rohe Kartoffeln geschält, geviertelt, im Dampfeinsatz gegagrt und dann gestampft oder durch die Presse gedrückt. Auch hier darf‘s ein bisschen mehr sein. Ein Teil kann auskühlen und wird mit Eigelb, Salz und etwas Kartoffelmehl zu Kartoffelteig verarbeitet. Daraus lassen sich Taler formen, die eingefroren werden können.

Essensvorräte im Kühlschrank auftauen lassen, spart Energie

Zu lange sollte der Vorrat nicht aufbewahrt werden, sonst geht der Überblick verloren und womöglich auch die Qualität. Ohnehin muss genügend Platz im Kühl- und Gefriergerät vorhanden sein.

In eckigen Behältnissen lassen sich die vorbereiteten Speisen platzsparend verstauen. Leere Schraubgläser eignen sich gut zum Abfüllen von Suppe und Dressing auf Vorrat. Gegarte Gerichte immer erst abkühlen lassen, dann mit Deckel verschließen und ab in den Kühlschrank! Vor allem beim Einfrieren sind luftdicht schließende Deckel wichtig, damit kein Gefrierbrand entsteht.

Bevor die selbst gemachten Fertiggerichte zum Einsatz kommen, werden sie über Nacht zum Auftauen in den Kühlschrank gelegt. Auftauen auf dem Herd oder in der Mikrowelle verbraucht unnötig Strom. Im Kühlschrank geht keine Energie verloren. Vor dem Servieren werden alle Speisen in einem Topf oder einer Pfanne langsam erhitzt, damit Fleisch samt Soße, Spätzle oder Knödel durch und durch heiß sind, genau so, als wären sie eben erst frisch gekocht.

Eine Variante auf Vorrat

  • Von frisch gekochter Hackfleischsoße oder Linsenbolognese einen Teil für Lasagne verwenden. Den zweiten Teil einfrieren und eine Woche später zu Spaghetti servieren.
  • Übrige Pfannkuchen in Streifen schneiden für die Suppe.
  • Restliche Semmelknödel in Scheiben geschnitten in der Pfanne anbraten oder mit Essig-Öl-Dressing als Salat servieren.
  • Semmelknödel lassen sich auch roh auf Vorrat einfrieren. Die Knödel nach dem Formen zuerst auf einem Blech vorgefrieren, dann in Beutel verpacken. So lassen sie sich einzeln entnehmen. Kleine Knödel tauen im Kühlschrank schnell auf und sind im Kochwasser schnell gar.
  • Gemüse wie kurz gegartes, fertig abgeschmecktes Blaukraut, blanchierte Buschbohnen oder gedünsteter Wirsing sind ebenfalls gut einzufrieren.
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