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Erziehung

Weihnachtsstress: Entspannung für Familien im Advent

Familie-Lockdown-Corona-Entspannung-Advent: Eine Familie sitzt eng beieinander auf einem Sofa. Jeder beschäftigt sich allerdings für sich alleine. Eltern lesen Zeitung oder Buch. Kinder sind am Handy oder PC.
Sigrid Tinz
am Freitag, 17.12.2021 - 15:00

Terminstress, Leistungsdruck und Multitasking gehören in vielen Familien zum Alltag. Das bekommen auch die Kinder mit. Um so wichtiger ist es, ihnen mit Entspannungsübungen zu zeigen, wie man sich Pausen gönnt und zur Ruhe kommen kann.

Kleine Kinder kennen eigentlich keinen Stress. Sie leben nach ihren Bedürfnissen: Wenn sie Bewegungsdrang haben, rennen und zappeln sie; und sie schlafen ein, wenn sie müde sind. Einige gehen gelassen durch den Tag, andere stehen immer „unter Strom“. Je mehr sie nach ihrem Rhythmus und ihren Bedürfnissen leben können, desto weniger fällt das überhaupt auf.

Kinder übernehmen das Verhalten der Eltern

Wir Erwachsenen machen oft das genaue Gegenteil. Statt nach dem eigenen Rhythmus leben wir so, wie der Alltag es erfordert. Wenn wir müde sind, trinken wir Kaffee; sind die Tagesthemen vorbei, geht’s ins Bett, auch wenn wir gerne noch aufblieben. Beim Küche aufräumen hören wir dem Kind Vokabeln ab, beim Feierabendfilm legen wir Wäsche zusammen, beim Zähneputzen blättern wir die Rechnungen durch. Zu tun gibt es immer etwas. Und wenn nicht, dann schauen wir auf dem Smartphone schnell nach Neuigkeiten.

Wir sind immer nur mit der halben Aufmerksamkeit bei allem, auch bei unseren Kindern. Die lernen so unseren hektischen Alltag als Normalität kennen. Besonders unsere Mediennutzung beobachten die Kleinen genau und übernehmen das Verhalten der Erwachsenen schnell.

Hektisches Gefühl bei Kindern und Eltern

Kein Wunder also, dass sich Kinder innerlich genauso hektisch fühlen wie das Außen um sie herum. Nach einer Studie der Uni Bielefeld sind 80 Prozent der Kinder von „sehr gestressten“ Eltern ebenfalls sehr gestresst. Wir Erwachsenen sind also ein schlechtes Vorbild. Das ist die schlechte Nachricht – die aber gleichzeitig eine gute Nachricht ist. Denn wir können das Stresslevel auch in die andere Richtung beeinflussen. Und versuchen, auch dafür ein Vorbild zu sein.

Der erste Schritt ist, im Alltag bewusst Ruheinseln einzuplanen. Das Smartphone bei gemeinsamen Gesprächen nicht immer dabei zu haben, sondern auch mal wegzulegen. So lernen Kinder, mit Medien bewusster umzugehen. Und ganz nebenbei gewinnen alle mehr Familienzeit und Gelassenheit. Der Advent ist ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Am warmen Kachelofen, mit stimmungsvoller Musik kehrt von selbst mehr Ruhe ein.

Kleine Auszeiten in den Alltag einbauen

Auch Kleinigkeiten reichen schon: Den Kaffee nach dem Essen nicht im Stehen trinken und dabei schon wieder auf dem Sprung zu sein, sondern sich nochmal an den Küchentisch setzen. Und vielleicht reicht die Zeit noch für eine Geschichte aus der Zeitung oder zum Vorlesen. Die Kinder freuen sich und sind nachmittags oft aufmerksamer als am Abend, wenn sie schon schläfrig im Bett liegen. Oder: Den Tag mit zwei Minuten Dehnen und Recken vor dem Fenster beginnen – oder beenden. Und beim Zähneputzen mal nur Zähneputzen, nichts anderes. Keinen Fleck vom Spiegel polieren, keine Mails checken, keine Wäsche sortieren.

Der zweite Schritt ist: bewusst Entspannung vorleben und dem Kind vermitteln. Auch hier ahmen Kinder den Erwachsenen alles nach, das ist die Erfahrung der Yogatherapeutin und Buchautorin Alex Bauermeister. Nun ist Yoga oder Meditation nicht jedermanns Sache und das muss es auch gar nicht sein. Es geht sowieso nicht darum, Positionen und Übungen genau zu absolvieren und Leistung zu zeigen, sondern das stressige Außen auszublenden und zur Ruhe zu kommen. Das ist der Kern aller Methoden, ob autogenes Training, Meditation, Fünf Tibeter oder Tai Chi, ob Fantasiereisen oder Yoga: alle verpacken das „Entspann dich mal“ in Gedanken und Bewegungen, bei denen man sich unwillkürlich aufs Atmen und den Körper konzentriert – und alles andere ausblendet.

Lockerlassen für Einsteiger

Für Einsteiger eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelentspannung: Hier werden per Ansage bestimmte Körperteile erst ganz ausdrücklich angespannt: Mach die Nase kraus, zieh die Schultern hoch, mache eine Faust. Und dann erst entspannt. So merken der Körper und das Nervensystem ganz klar den Unterschied und dass jetzt Lockerlassen angesagt ist.

Wichtig ist, dass es für die Eltern und die Kinder passt. Wem das Vokabular der Entspannungstechniken zu esoterisch ist, muss es auch nicht nutzen. Statt Körperreisen und Fantasieflüge durchzuführen kann es genauso ein Spiel sein, wie Malen auf dem Rücken. Dabei mit der Hand auf den Rücken malen und das Kind erraten lassen. Oder Pizza backen auf dem Rücken: Die Hände kneten, verstreichen, bestreuen, zerschneiden den Teig, solange Eltern und Kind Lust dazu haben.

Kleine Einschlafspiele sorgen für Entspannung

Auch beim Nicht-Einschlafen-Können gilt: Es muss keine professionelle Massage mit Atemreise und richtigem Duftöl sein, ein altbewährtes Spiel wie „Alles ist müde“ funktioniert ebenso. Dabei wird von der linken kleinen Zehe über Knie, Rippen, Finger und Schultern bis zur rechten Augenbraue jedes Körperteil in den Schlaf gestreichelt. Ein Hochgenuss fürs Kind und es lernt, wie entspannend es ist, im Bett zu liegen und sich auf sich selbst zu konzentrieren.

Allerdings: Für manche Menschen ist erzwungene Ruhe überhaupt nicht entspannend, im Gegenteil, sie werden eher noch hibbeliger. Dann ist auch Auspowern eine gute Entspannungsmöglichkeit. Aufs Trampolin, Seil springen, in ein Kissen boxen, fünf Minuten wild zum Lieblingslied tanzen. Und hinterher genügen zwei Minuten, um die Aufmerksamkeit des Kindes auf den Körper zu lenken und Raum für innere Ruhe zu schaffen: „Merkst du, wie dein Herz klopft, wie schnell dein Atem geht? Wie es jetzt wieder langsamer wird? Wie fühlst du dich jetzt, verglichen mit vorher?“

Entspannung darf nicht zu einem weiteren Termin werden

„Jedes Kind und jeder Erwachsene ist eine eigene Persönlichkeit“, sagt Alex Bauermeister, „und so haben auch alle eigene Vorlieben.“ Für viele Methoden gibt es mittlerweile Kurse, zum Teil zertifiziert und oft auch vermittelt und bezahlt von der Krankenkasse. Wichtig ist nur: Entspannung in den Alltag einzubauen, sollte nicht zu einem weiteren Termin werden, der unter Druck erledigt werden muss.

Entspannung lässt sich ohnehin nicht wie ein Medikament verordnen und auf Knopfdruck abrufen. Deshalb hat es keinen Zweck, einem Kind schnell mal eine Atemübung anzubieten, wenn es gerade aufgedreht ist. „Eine Garantie gibt es ohnehin nicht, dass es funktioniert“, sagt Bauermeister. Dafür aber ein paar Vorschläge, wie es funktionieren könnte.

Aber Achtung: Manche Kinder sind mehr als andere von der Alltagshektik belastet. Weil sie empfindlich sind oder in ihrem Leben Einschneidendes passiert ist: getrennte Eltern, schwere Krankheiten in der Familie, Umzug oder Mobbing in der Schule. Auch die Pubertät wirft einige aus der Bahn. Sie haben dann psychosomatische Kopf- oder Bauchschmerzen, wenig Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Ängste. Laut der Bielefelder Studie betrifft das rund 20 Prozent der Kinder im Schulalter.

Solche Symptome und Situationen gehören in professionelle Hände und lassen sich nicht mit ein paar Yoga-Übungen vor dem Abendessen lösen. Aber Kinder kommen leichter durch Krisen und gar nicht so schnell in eine hinein, wenn sie von klein auf wissen, dass, egal wie stressig es gerade ist, Pausen, Entspannung und Ruhephasen im Alltag ihren Platz haben. Und wie gut sie tun.

Entspannungsübungen für Kinder mit Yoga

Kinder-Yoga-Entspannung-Übung: Zwei Kinder machen mit ihrer Mutter Yoga-Übungen auf dem Teppich im Wohnzimmer.

Singen, vorlesen, Bücher anschauen: All das bringt uns auf neue Gedanken und hilft uns, einen Gang runterzuschalten. Doch auch der Körper braucht Entspannung und Ausgleich. Yoga ist als uralte, ganzheitliche Übungsmethode aus Indien sehr beliebt, weil man nicht viel Platz dafür braucht und nichts dafür anschaffen muss und weil es hilft, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen.

Damit ein Kind sich darauf einlassen kann, beginnen Sie dann, wenn es entspannt ist. Nach dem Essen ist ein guter Zeitpunkt oder vor den Hausaufgaben, nach dem abendlichen Baden oder Zähneputzen, wenn die Kinder gerne noch ein paar Minuten wachbleiben wollen.

Gut funktioniert es meist, wenn Sie als Eltern einfach anfangen: Turnmatte auf den Boden, drauflegen – und in den meisten Fällen kommt dann das Kind und fragt neugierig, ob es mitmachen kann.

Viele Yoga-Posen haben Tiernamen, das hat nach der Erfahrung von Alex Bauermeister einen großen Vorteil: „Kinder sind mit Tieren oft sehr verbunden und der Name einer Figur bringt sie ganz leicht in Kontakt mit der Bewegung. Sie haben es oft noch viel leichter, ihren Körper intuitiv zu bewegen, als wir Erwachsenen.“ Die Katze macht einen Buckel, die Kobra reckt ihren Oberkörper nach oben und der Löwe streckt brüllend die Zunge heraus. Kinder nehmen Yoga-Haltungen spielerisch ein und trainieren damit Körperbewusstsein, Konzentration und Fantasie. Manche Kinder räkeln sich vielleicht auch nur und kuscheln dann lieber mit dem echten Hund auf dem Sofa.

Wenn die spielerischen Übungen zur Gewohnheit geworden sind, ein bisschen wie Händewaschen oder Zähneputzen, können Eltern ihre Kinder auch in Stresssituationen daran erinnern. Damit sie sich zu helfen wissen, wenn sie nicht einschlafen können, zappelig sind oder nervös wegen einer Schulaufgabe.

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