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Alltagsleben

Vorsätze einhalten und neue Gewohnheit etablieren

Gewohnheit-etablieren-walken: Zwei Menschen sind mit Walkingstöcken im Schnee unterwegs. Sie gehen gerade über eine hölzerne Brücke.
Anja Kersten
am Dienstag, 01.02.2022 - 16:10

Eine neue Routine in den Alltag zu integrieren fällt oft schwer, selbst wenn wir wissen, dass es uns gut täte. Mit diesen Tipps kann man seine ungeliebten Gewohnheiten ändern.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, beim Essen, im Alltag. Deshalb fallen Verhaltensänderungen so schwer, selbst wenn es sich nicht um eine liebe Gewohnheit handelt, sondern um eine ungeliebte. Der häufigste Grund, etwas nicht zu verändern, ist die „Verschieberitis“ nach dem Motto morgen, morgen, nur nicht heute, beschrieb Dr. Martin Hofmeister auf der Online-Tagung sehr treffend das Verhalten vieler Menschen. „Der beste Tag anzufangen, ist aber nicht morgen oder im neuen Jahr, sondern genau heute“, machte er in seinem Vortrag klar und ergänzte. „Bei allem, was wir nicht in den nächsten 72 Stunden beginnen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Vorhaben auch wirklich anfangen, auf ein Prozent.“

Wie verändere ich mein Verhalten?

  1. Ich weiß, warum ich bestimmte Sachen mache.
  2. Klein anfangen, auf eine Sache konzentrieren, nicht zu viel auf einmal vornehmen.
  3. Konkret planen und realistisch sein.
  4. Fortschritte festhalten – und feiern.
  5. Das Vorgenommene acht Wochen lang einfach umsetzen.

Jede Gewohnheit ist fix im Gehirn verankert

Viele alltäglichen Gewohnheiten machen wir automatisch, ohne dass wir darüber nachdenken. Jede Gewohnheit hat einen fixen Platz in unserem Gehirn. Je länger wir die Gewohnheit haben, desto tiefer ist die Bahn. Man könne sich das vorstellen wie bei einem Canyon, wo Wasser über eine lange Zeit eine Schlucht hineingegraben hat, gebrauchte Hofmeister einen Vergleich. Um eine neue Schlucht zu graben, müsse man bewusst und mit Anstrengung ein neues Flussbett graben. Trotzdem werde das Wasser immer wieder versuchen, in die alte Schlucht zu fließen. Genauso verhält es sich mit unseren Gewohnheiten, von denen wir uns gerne verabschieden wollen.

„An erster Stelle sollte ich nach dem Auslöser für meine Gewohnheit fragen“, gibt Dr. Hofmeister einen Tipp anhand eines Beispiels. „Ist es abends die Werbung im Fernsehen, die mich nach der Schokolade und den Chips suchen lässt? Danach folgt die Frage: Warum will ich überhaupt etwas ändern? Lohnt sich das für mich?“ Dann gehe es darum, den Vorsatz, das Ziel zu formulieren und zwar passend für mich, konkret, praktikabel, positiv: Was will ich machen? Wann will ich es tun, wo und wie? Zum Beispiel „ich gehe jeden Montagvormittag mit meiner Freundin walken“, nennt Dr. Hofmeister ein praktisches Beispiel.

Vorsätze konkret formulieren

Je passender, praktikabler und konkreter die Pläne formuliert sind, desto besser gelingt die Umsetzung der Absicht in die Tat, erklärt der Referent. Um sich nicht davon abhalten zu lassen, sollte man schon im Vorfeld überlegen, welche möglichen Hindernisse den Plan durchkreuzen könnten und wie man diese überwindet. Beim Walken könnte es beispielweise das schlechte Wetter sein. Um es zu überwinden, könnte man sich beispielsweise Regenkleidung kaufen, sodass man seinen Vorsatz auch bei schlechtem Wetter umsetzen könne. Um sich zu motivieren und die Vorsätze auch dauerhaft in die Tat umzusetzen, sollte man im Fall der Bewegung ein Bewegungstagebuch führen, in dem man seine Aktivitäten einträgt, so der Rat des Experten.

Nicht zu viel auf einmal ändern

Doch bei jeder Verhaltensänderung gilt: Nicht zu viel auf einmal. Es genügt, sich auf eins zu konzentrieren, lautet die wichtigste Regel des Referenten, auch wenn diese einfach ist wie zum Beispiel vor jedem Essen ein Glas Wasser zu trinken.

Denn je mehr man will, desto größer wird die Gefahr, dass man scheitert. Viel wichtiger ist es durchzuhalten, denn bis eine Verhaltensänderung zur Gewohnheit wird, dauert es acht Wochen. Da nütze es auch nichts, Emotionen hineinzustecken, räumt Dr. Hofmeister mit dem Irrtum auf, dass Verhaltensänderungen Spaß machen müssten.

„Fragen Sie sich nicht, ob das Glas Wasser gut schmeckt oder ob Ihnen die Stunde Walken Spaß bringt, machen Sie es einfach.“ Beim Zähneputzen frage man sich schließlich auch nicht, ob das Spaß mache oder welche Gefühle man dabei habe.

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